一级：跪姿俯卧撑
双脚交叉，跪于垫上，双手撑于地面，两臂略比肩宽。
二级：上斜俯卧撑
双手撑在半米高的物体上，双臂略比肩宽，腰背挺直。
三级：下斜俯卧撑
双手撑在地面，双臂略比肩宽，双脚放在高度半米高的物体上，腰背挺直。
四级：标准俯卧撑
双手撑于地面，双臂略比肩宽，腰背挺直，身体成一线。
五级：宽距俯卧撑
双手撑于地面，双臂间距为1.5倍肩宽，腰背挺直，手指向外45°。
六级：钻石俯卧撑
双手撑于地面，两手虎口相对，手指向内45°，拇指与食指围成三角形，腰背挺直。
七级：触肩俯卧撑
双手撑于地面，两臂略比肩宽，双脚分开略与肩宽，手掌触摸对侧肩部。
八级：折刀俯卧撑
身体前倾，双手撑于地面，与身体成倒V型，屈臂下降的同时保持身体姿势不变。
九级：虎扑俯卧撑
双手撑于地面，两臂略比肩宽，身体下沉，大臂与身体成45°夹角，小臂与大臂成90°夹角。
十级：交叉虎扑俯卧撑
在虎扑俯卧撑的基础上，身体下沉时，小臂向内成90°，双手重合，然后伸臂起身。
十一级：射手俯卧撑
双手撑于地面，双臂间距为2倍肩宽，手指向身体外侧，一侧手臂伸直，另一侧手臂弯曲，胸部轻触地面，而后恢复。
十二级：蜘蛛俯卧撑
双手撑于地面，两臂略与肩宽，腰背挺直，双腿用力前蹬，同时侧向迈出一条腿，身体惯性前扑，而后将身体推回。
十三级：击掌俯卧撑
双手略与肩宽，身体挺直，身体下沉时，将身体撑起同时双手击掌。
十四级：变式俯卧撑
双手撑于地面，改变两臂间距距离，身体挺直。
十五级：团身俯卧撑
双手撑于地面，两膝弯曲于腹部，上下移动。
十六级：单手俯卧撑
一只手撑于地面，另一只手扶于大腿后侧，两脚分开略与肩宽。
十七级：超人俯卧撑
双手撑于地面，利用四肢力量使身体腾起。
十八级：单手击掌俯卧撑
单手撑于地面，另一只手扶于大腿后侧，身体撑起时击掌。
